Как добавить в питание полезные жиры: список продуктов

Вредные жиры и обезжиренные продукты: что с ними не так

Вам знакомы люди, которые добавляют в свой утренний кофе ложку кокосового масла? Знаете, зачем они это делают? Если вы понаблюдаете за ними чуть дольше, то заметите, что они реже перекусывают в течение рабочего дня и почти не едят мучного и сладкого — необходимую энергию им дают полезные жиры. В каких продуктах они содержатся и как их отличить от жиров, вредных для здоровья?

Если ваш рацион беден жирами, срочно его обогатите. Постная, нежирная пища не является ключом к здоровью и долголетию, как мы всегда думали. О том, почему жиры почти полвека предавали анафеме, написано достаточно много (мои любимые источники — «Большой жирный сюрприз» (The Big Fat Surprise) Нины Тейнхольц и «Жизнь без сахара» (The Pioppi Diet) Асима Малхотра). Наша культура купилась на эти инсинуации, прилежно следуя политике правительства и магнатов пищевой индустрии, что привело к опасному засилью углеводов, рафинированных сахаров, семечковых масел и имитированных продуктов в современной системе питания.

К счастью, мы начинаем постепенно прозревать и осознавать, что жир играет одну из ключевых ролей в нашем здоровье и самочувствии. Он жизненно необходим для мозга. Служит долгоиграющим источником энергии, дает длительное чувство насыщения; улучшает обмен веществ (что означает более стабильный вес), гормональный фон, состояние кожи, волос и ногтей; проясняет ум; повышает настроение и способствует более устойчивому эмоциональному состоянию.

На сегодняшний день известно также, что женщины, сидящие на низкожировой диете, подвержены большему риску развития сердечных заболеваний, и что холестерин выполняет много важных функций. Кроме того, жир улучшает вкус пищи, что позволяет сочетать «полезное с приятным». Пора восстановить наши «взаимоотношения» и вернуть их в естественное русло.

На что способны натуральные жиры: 7 фактов

1. Помогают организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K).
2. Укрепляют иммунную систему.
3. Поддерживают целостность клеточных мембран.
4. Питают мозг.
5. Смазывают пищеварительный тракт.
6. Ослабляют аллергические реакции и воспалительные процессы.
7. Питают митохондрии — «энергетические станции» клеток, отвечающие за жизненный тонус и процессы старения.

Больше жира в питании: как это организовать?

При мысли о том, чтобы потреблять больше жира, у вас выступает холодный пот? Не бойтесь! Речь идет о природных жирах и натуральных продуктах с высоким содержанием жира с целью замещения в рационе рафинированных углеводов и сахаров. «Настоящие» жиры не только обладают защитными свойствами, но и медленнее перевариваются, создавая более длительное чувство насыщения.

Вам не нужно разрабатывать какую-то специальную программу или усложнять себе жизнь — достаточно ежедневно добавлять в свой рацион небольшое количество богатых жиром продуктов и сократить потребление мучного и сладкого, потому что повышенное содержание жира и углеводов неизменно приведет к набору веса. Возьмите это за правило — и результаты не заставят себя ждать.

Ввиду сложностей терминологии и классификации жиров (насыщенные, поли-, моно-, омега) я руководствуюсь одним простым правилом: все натуральные (природные) полезны, а все переработанные (промышленные) вредны. И помните, что даже здоровые жиры в сочетании с чрезмерным потреблением углеводов не принесут вам пользы. Другими словами, отдавайте предпочтение несладкому кокосовому (или цельномолочному жирному) йогурту, а не мороженому.

Экспериментальные исследования свидетельствуют об успешном применении диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — кето-диеты — в борьбе с ожирением, диабетом и заболеваниями сердца. Но не нужно заливать каждое блюдо маслами или выкладывать беконом! Как определить, что вы получаете достаточное количество жира? Ваш организм сам это подскажет: обращайте внимание на свой уровень энергии, чувство насыщения, а также состояние кожи, волос и ногтей.

Где содержатся полезные жиры: список продуктов

Помните: чем жирнее пища, тем более качественной она должна быть, потому что в жире аккумулируются не только питательные вещества, но и токсины. Вот список продуктов и полезных масел, которые стоит добавить в ежедневное меню.

Продукты животного происхождения:

• Органический цыпленок с кожей (темное мясо)
• Красное мясо травяного откорма
• Свинина травяного откорма, в том числе грудинка и бекон
• Баранина
• Яйца (органические или цыплят, выращенных на свободном выгуле)
• Жирная рыба северных морей (сардины, макрель, сельдь, дикий лосось)
• Молочные продукты, которые вы любите и переносите (козий и овечий сыр; коровий сыр; сливочное масло коров пастбищного содержания; кефир или йогурт)
• Костный бульон

Продукты растительного происхождения:

• Авокадо
• Кокос
• Орехи и ореховые масла (в умеренных количествах и предпочтительно сырые, не обжаренные)
• Семена (тыквы, чиа, кунжута, льна, конопли)
• Шоколад
• Оливки и оливковое масло

Жиры, добавляемые в готовые блюда, — ими вы сбрызгиваете или поливаете готовые блюда, намазываете их на тосты или добавляете в кофе и смузи непосредственно из бутылки (упаковки). Это оливковое, льняное, конопляное масла, ореховые масла (растительные и сливочные), масло какао, сливочное масло и гхи.

Жиры, используемые для приготовления блюд. Животные: сливочное масло и гхи, утиный, свиной, куриный жир. Растительные: кокосовое, пальмовое масло (из надежных источников), масло авокадо и качественные оливковые масла. Более подробно о кулинарных жирах мы расскажем в следующий раз.

Как добавить полезные жиры в меню на каждый день: 13 идей

• Смузи с добавлением орехового масла, триглицеридного масла (MCT) или долек мороженого авокадо
• Жиросжигающий кофе с добавлением триглицеридного масла (MCT), сливочного масла коров пастбищного содержания или сливок коров пастбищного содержания
• Яйца, приготовленные на гхи или сливочном масле
• Сардины с авокадо
• Тушеная свинина или говядина с овощами или салатом
• Овощи, сбрызнутые оливковым маслом первого отжима
• Костный бульон для поддержания сил в течение дня
• Соус тахини с рисом и овощами
• Заправка с миндальным маслом для лапши из цукини
• Брюссельская капуста с беконом
• Темный шоколад
• Пудинг с кокосовым йогуртом и чиа (или молочным йогуртом, если переносите)
• Чайная ложка гхи в вечерний чай